Opravdové Zdraví

Cesta ke skvěle fungujícímu tělu a mysli

Necvičit je horší než kouřit

Posted by on Kvě 15, 2015

V tomto krátkém článku bych se chtěl podělit o něco extrémně důležitého, co mnoho lidí neví.

Vycházím z excelentní knihy Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain od John J. Ratey a Eric Hagerman (2013). Tato kniha je založená na řadě vědeckých studiích. Následujícím informacím tudíž přiklám relativně vysokou váhu.

Takže, kde začít? Necvičit je horší než kouřit. To proto, že naše tělo a mozek jsou stavěné na pohyb. Naše tělo je stroj na pohyb, a náš mozek je stroj na koordinaci a řízení tohoto pohybu. V technologické době obrazovek je snadné zapomenout, že pohyb je naše přirozenost – jelikož jsme pohyb z našich životů v rámci pokroku odstranili.

Máte pocit, že nejste „srovnaní“, že jste ztuhlí, že vás různě pobolívá, že vám to moc nepálí? Naše tělo harmonizuje samo sebe skrz pohyb.

Hlavní účel cvičení překvapivě nemusí být posílit naše tělo, plíce a srdce. To by se dokonce dalo považovat za vedlejší účínky. Hlavní učel cvičení je posílit náš mozek. Cvičení totiž vede mj. k neurogenezi, tvoření nových mozkových buňek.

Je prokázané, že cvičení zvyšuje inteligenci, schopnost učit se, schopnost soustředit se, energii, a zlepšuje paměť.

Neurofyziolog Dr. Rodolfo Llinás z New York University upozorňuje, že pouze hýbající se bytosti potřebují mozek. Uvádí příklad jednoho medůzovitého tvora (ascidiacea), který se narodí se zhruba 300-neuronovým „mozkem“. Larva se hýbe po dně, dokud neobjeví vhodný povrch korálu, na kterém se usadí a „zakoření“. Má na to asi jenom 12 hodin, jinak zemře. Jakmile je bezpečně upevněná ke dnu, tak „sní“ svůj vlastní mozek. Po většinu života vypadá spíše jako rostlina, než jako zvíře, a protože se nehýbe, nemá pro svůj možek žádné využití. Interpretace Dr. Llinás je: „To, čemu říkáme mýšlení, je evoluční zvnitřnění pohybu.

Fascinující myšlenka, což?

Buď se rozvíjíme, nebo se rozkládáme. Buď se hýbeme, nebo ne. Naše tělo bylo stvořeno k pohybu, a pokud se hýbeme, pracuje i náš mozek. Schopnost učit se a paměť se vyvinuly společně s motorickými funkcemi, které našim předkům umožnili nalézt potravu. Náš mozek to vidí nějak takto: Pokud se nehýbeme, není potřeba se cokoliv učit.

Stejné věci co zabijí naše tělo zabijí i náš mozek.

Mimochodem, vědci v devadesátých letech objevili „endocannabinoidy“, když zjistili, že THC se váže na specializované receptory v mozku. Tyto receptory se samozřejmě nevyvinuly proto, abysme si mohli „užívat“ marihuanu – takže musí logicky existovat látka, kterou pro ně naše tělo přirozeně produkuje. Jsou to neurotransmitery anandamide  a 2-arachidonoylglycerol (2-AG), které vznikají právě při cvičení. Marihuana, cvičení a čokoláda aktivují v mozku ty stejné receptory příjemných pocitů.

Pro náš mozek (a zdraví obecně) také není dobré být dlouhodobě o samotě. Jsme společenští tvorové, ať chceme nebo ne. Dlouhodobá izolace zkracuje život.

Jak cvičit?

Pokud máte své tělo a mozek aspoň trochu rádi, pravidelně a často cvičit je nutnost.

Autoři doporučují cvičení, které současně namáhá kardiovaskulární systém (tzn. kardio, neboli aerobní cvičení) a mozek. Tenis je dobrý příklad. A nebo si můžete dát desetiminutovou aerobní rozcvičku na zahřátí před nějakým silovým cvičením co vyžaduje zručnost, jako třeba lezení, nebo balanční cviky.

Aerobní cvičení zvyšuje hladinu neurotransmiterů, vytváří nové cévy skrz které se vyplavují růstové hormony a vytváří nové buňky. Komplexní aktivita pak navíc všechen tento materiál využije pro posílení a rozšíření mozkových struktur. Čím složitější pohyby, tím složitější mozková spojení vznikají. A i když tyto nové neuronová konexe vznikají pohybem, náš mozek je může využít i pro jiné účely, včetně přemýšlení.

Aktivity, u kterých se zapojuje mozek, zahrnují učení se jógových asán, pozic v baletě, gymnastiky, bruslení či jízdy na skateboardu, Pilates a postojů v bojových umění, ale i tanec na „herní“ taneční podložce (DDR). Také se např. ukázalo, že tanečníci, kteří tancují na nepravidelný rytmus mají zlepšenou plasticitu mozku oproti tanečníkům, kteří tancují na jednoduchý rytmus.

Čím složitější cvičení, tím lepší.

Autoři doporučují cvičit minimálně čtyřikrát týdně, ideálně šestkrát, 45 až 60 minut. Můžete například rychle chodit (tip: pokud při chůzi zapojujete i ruce, je to účinnější cvičení a spálite výrazně více kalorií), běhat, hrát tenis, nebo se věnovat jakékoliv aktivitě která vám zvedne tep na 60 až 65 vašeho maxima, a tam ho udrží cca hodinu.

Nejlepší je takové cvičení, které pravidelně děláte. Nejlepší typ aerobní aktivity je takový, který si můžete zabudovat do svého životního stylu. Důležité je nepřestat, a ujistit se, že se vám u něj dostatečně zvyšuje tep – pak máte jistotu, že získáte maximum pozitivních účinků.

Také je důležité zahrnout do svého cvičebního režimu i silová cvičení, aspoň párkrát týdně. To mj. ochrání vaše kosti před osteoporózou. Navštivte posilovnu dvakrát týdně a cvičte s činkami. Váhu si zvolte tak, abyste zvládli tři série po 10 až 15 opakováních.

Silové cvičení je pro zachování kostí a svalů nutnost. I když budete dělat všechno aerobní cvičení na světě, vaše kosti a svaly budou s věkem atrofovat. Studie z Tufts University prováděná na ženách ve věku 50 až 70 let ukázala, že skupině žen, která rok cvičila, zhoustly kosti (včetně páteře) o 1 procento, kdežto sedavé skupině průměrně žřídly o 2.5 procent.

Pokud nemáte se silovým cvičením zkušenosti, najměte si na první měsíc trenéra. Cvičit správným způsobem je důležité, jinak si můžete přivodit zranění.

Pro mladší ženy s PMS autoři doporučují cvičit pět dnů týdně aerobně, ale aspoň zahrnout krátké úseky intezivního cvičení, např. sprintování. Některé studie naznačují, že vysoce intenzivní cvičení má mnohem výraznější pozitivní efekt na symptomy jako je podrážděnost, úzkost, deprese, a náladovost.

Aktivity, které zahrnují skákání také pomáhají posilovat vaše kosti – tenis, tanec, aerobní lekce, švihadlo, basketbal a běh.

Cvičení zakončete 30-sekundovou „maximální makačkou“

Studie z University Bath v Anglii zjistila, že sprint na pouhých 30 sekund – v případě studie při cvičení na rotopedu – vygeneroval šestinásobné zvýšení lidského růstového hormonu (HGH) oproti cvičení, které nezahrnovalo tento sprint.

HGH je jedna z nejprospěšnějších látek, co naše tělo umí přirozeně produkovat. Je to doslova elixír mládí.

Co z toho plyne? Když to jde, tak cvičení zakončete 30 a více sekundami aerobické námahy které je blízko vašeho maxima. (Pozn: Pokud máte vážné zdravotní problémy, konzultujte to napřed raději s lékařem.)

Běh či vycházku vždy zakončete 30 až 120 sekundovým sprintem.

Read More

Filtrování vody v domácnosti

Posted by on Zář 29, 2013

Nedávno mi jeden čtenář posílal dotaz, jaký filtr vody do kuchyně doporučuji. Rozhodl jsem se proto, že se o tom trošku rozepíšu i tady.

Nejprve – proč vlastně používat kuchyňský filtr? Voda v ČR je poměrně kvalitní a ve většině případů zdravotně nezávadná. Nicméně i tak obsahuje velké množství nežádoucích látek (především chlor a různé nečistoty), jejichž dlouhodobá konzumace může mít negativní následky. Lepší chuť i „vůně“ filtrované vody je jen třešničkou na dortu.

Když to řeknu jednoduše – člověk buď používá filtr, nebo se sám stává filtrem. Tady je pro ilustraci obrázek asi 9 měsíců používaná filtrační patrona (vedle ní je nová patrona):

To černé, co vidíte, by muselo projít mým tělem, pokud bych filtr neměl.

Kuchyňský filtr používám už necelé tři roky a mám s ním dobrou zkušenost.

Pořídil jsem si relativně levnou sadu: 1700 kč za dvoufázový filtr – uhlíkový a sedimentační, a 800 kč~ za hezký kohoutek. Tato sada už bohužel není k dostání. Kdybych filtr kupoval dnes, koupil bych si tento – „Domácí 3 stupňová ultra-filtrace od HYUNDAI“ (asi 3000 kč). Ten je pravděpodobně kvalitnější, a obsahuje navíc další fázi, membránu na odstraňování bakterií, mikroorganismů a virů.

V praxi to vypadá tak, že mám v kuchyni další kohoutek, z kterého mi teče filtrovaná voda. Tato filtrovaná chutná výrazně lépe. Průtok je dostačující, filtrovanou vodu používám i na umývání ovoce a zeleniny, na umývání nádobi ale používám pořád nefiltrovanou vodu.

Stačí koupit si filtr, a buď ho namontovat svépomocí, nebo využít služeb vodaře, montáž je většinou záležitost za 300-600 kč.

Osobně se domnívám, že dražší filtry než za 3-5 tisíc jsou většinou vyhozené peníze, zejména ve měste s kvalitní vodou. Důvod je prostý – levný filtr odfiltruje prakticky všechno nežádoucí. Pokud investujete více, vaše vyšší investice přinese pouze prakticky neznatelně účinnější filtr. Jinými slovy, buď ofiltrujete 99.8% částic za 3 tisíce, nebo 99.9% částic za 30 tisíc (čísla jsem si vymyslel pro ilustraci).

Dále se domnivám, že kupovat balenou vodu je taktéž vyhazování peněz. Voda z kohoutku je srovnatelně kvalitní jak balená (někdy dokonce i lepší), a filtrovaná voda je prakticky vždy lepší jak balená voda. Takže pokud kupujete balenou vodu, pořízení filtru do kuchyně může být dlouhodobě velkou úsporou.

Dlouhodobá konzumace filtrované vody je bezpečná. Vodá filtrací ztrácí i nějaké minerály, ale pro naše tělo stejně není jejich anorganická forma optimální. Minerály z ovoce a zeleniny jsou biologicky vysoce využitelné, a představují tak vždy mnohem lepší zdroj než voda. Myslím si, že pokud se člověk stravuje zdravě a má pestrou stravu, filtrováním vody může jen získat.

Read More

Fantastický vánoční jablečný smoothie

Posted by on Pro 10, 2012

Podařilo se mi v mé domácí „laboratoři“ vynaleznout recept na naprosto fantastický nápoj co zahřeje i přinese vánoční atmosféru.

Zde je postup:

1. Vezmeme čerstvě vyrobenou jablečnou šťávu (hustá nevadí), NEBO umytá bio jablka NEBO okrájená nebio jablka. Toto může být i vychlazené.

2. Dáme do mixéru.

3. Přidáme citrusové ovoce podle chuti – např. 1-2 pomeranče, pár mandarinek, apod.

4. Přidáme pořádný kousek zázvoru

5. Přidáme 5-8 hřebíčků

6. Přidáme trošku skořice

7. Důkladně pomixujeme… a můžeme podávat!

Je to neuvěřitelně dobré.

Read More

Sprchový filtr

Posted by on Pro 4, 2012

Dneska jsem si pořídil další vychytávku.

V mnoha knihách a dalších zdrojích jsem četl o tom, že voda upravená vodárnami není pro člověka zrovna nejlepší, ať už je to kvůli chloru a jeho sloučeninám, či různým dalším nežádoucím reziduím která se dostávají do vody a vodárny je neodstraňují (např. z hormonální antikoncepce).

Do kuchyně jsem si filtr pořídil už dávno a jsem s ním velmi spokojený (voda i chutná mnohem lépe), ale až dosud jsem se koupal a sprchoval v nefiltrované vodě.

Pokožka je náš největší orgán, a vliv chloru na naše tělo neni zanedbatelný, navíc ho při sprchování/koupání i dýcháme. Jaké to ma dlouhodobé účinky nejspíš nikdo přesně neví.

Proto jsem měl radost, když jsem náhodou objevil, že se dá za 8-9 stovek koupit sprchový filtr. Právě jsem ho namontoval a vyzkoušel – průtok ma v podstatě stejný jak sprcha bez filtru. Namontoval jsem ho asi za 60 sekund bez jakéhokoliv nářadí, což je také velká výhoda (filtrační systémy na pitnou vodu pod dřez jsou na instalaci mnohem náročnější).

Sprchový filtr využiju i při koupání, protože se dá vana jednoduše napouštět přes sprchu.

Ideální by bylo filtrovat veškerou vodu v domácnosti, ale na takovou úroveň jsem se zatím ještě nedostal :-)

Mimochodem, přijde mi legrační, že některé moje příspěvky zní vyloženě jak reklama. Ale holt když se mi něco zalíbí, rád to doporučím :-)

Read More

Proč jsem si koupil Vitamix

Posted by on Pro 3, 2012

Nedávno jsem se rozhodl koupit si od Filipa a Verči Vitamix.

Po lepším mixéru (tzn. Vitamix nebo Total Blender, což jsou 2 nejlepší mixéry na světě) jsem toužil už delší dobu, vždycky mi to ale příšlo tak nějak „zbytečné“. Tyto špičkové mixéry stojí kolem 15-18 tisíc, a i za 2-3 tisíc se dá koupit mixér co má 1000W a v podsatatě rozmixuje všechno (např. od firmy Solac).

Co mě tedy přimělo přece jenom do Vitamixu zainvestovat?

Mám k tomu dva velké důvody, a jeden menší.

První velký důvod je, že Vitamix rozmixuje ovoce a zeleninu na mnohem menší částečky než běžné mixéry, doslova rozbije buněčné stěny. Takto rozmixované ovoce a zelenina je pak lépe stravitelná a tělo získá více živin za méně námahy. Pokud si dělám smoothie minimálně jednou denně, měl by to být časem znatelný rozdíl.

Druhý velký důvod je, že si do ranního smoothie vždycky dávám dvě hrsti mražených lesních či kanadských borůvek, malin, jahod, ostružin, kustovnice, rybízu nebo angreštu. Výsledný smoothie je pak hodně studený. Vitamix se však točí tak rychle, že pokud něco mixujete delší dobu, tak se to zahřeje. V praxi to pak vypadá tak, že můj ranní smoothie neni tak studený, což je příjemnější i zdravější.

No a ten menší důvod je, že žádný mixér mi nevydržel dlouhou dobu. Vitamix je však robustní a má sedmiletou záruku.

Zatím jsem s ním velmi spokojený. I pecičky z rybízu dokonale rozmělní.

Read More

Sklenice na smoothie

Posted by on Lis 4, 2012

Nedávno jsem objevil sklenice, které se naprosto fantasticky hodí na smoothie. Mám z toho nesmírnou radost.

Téměř každé ráno si dělám 600 ml~ smoothie (2 banány, lžíce Sunwarrior proteinu, hrst zmražených borůvek/ostružin/malin, pár listů špenátu, trocha vody), a s normálním půl-litrem jsem měl ten problém, že se mi do něj všechno prostě nevlezlo, jelikož má jen 500 ml. Navíc nevypadá ani nijak moc esteticky, a nepije se z něj zcela pohodlně.

Pří návštěvě v IKEA jsem náhodou objevil sklenice MJÖD, které mají objem 650 ml, vypadají nádherně, a skvěle se z nich pije. 6 těchto (pro mě dokonalých) sklenic stojí 149 kč, což mě taky potěšilo, jelikož v Tescu chtěli stovku za jediný půl litr.

Pokud máte na smoothie krásnou sklenici, je z něj hned ještě větší radost. Je i spousta moc krásných vysokých skleniček, ale u nich mi nevyhovuje, že mají menší objem (650 ml je na jakoukoliv sklenici opravdu výjimečné), a taky zbytek smoothie ode dna stéká k hrdlu příliš dlouho :)

Tak na zdraví ;-)

PS: Nemám žádnou spojitost s IKEA. Prostě jen miluju ty jejich sklenice.

Read More

Nejlepší probiotika dostupná v ČR

Posted by on Pro 7, 2011

Již jsem zde několikrát zmiňoval probiotika od firmy NCP, s kterými mám velmi dobré zkušenosti. Jsou u nich ovšem dvě velké nevýhody – vysoká cena (kolem 1000 kč), a to, že se musí objednávat z USA.

Měl jsem však nedávno možnost vyzkoušet probiotika Latero-Flora Probiotica dodávané českým e-shopem VitalVibe.cz. 60 tobolek pořídíte za 545 kč.

Ve srovnání s jinými probiotiky dostupnými na českém trhu se mi na na těchto probioticích především líbí dvě věci, a to sice:

  • Jsou účinná, dají se s nimi vyrobit i zakysané ořechy (doba zrání cca 12 hodin)
  • Neobsahují žádné přidané látky – jedná se o čistý produkt v rostlinných kapslích.

Jejich účinnost jsem osobně ověřil, a mohu je tudíž doporučit. Na nic lepšího jsem zatím na českém trhu nenarazil.

Read More

4 jednoduché detoxikační techniky z tantra jógy

Posted by on Říj 6, 2011

Včera jsem byl s kamarádem Liborem na první lekci pětiletého kurzu tantry a zaujalo mě, že hned v oné první lekci nás seznámili se čtyřmi velice jednoduchými detoxikačními technikami. Já už je znám řadu let, ale stejně je zajímavé, že se to z nějakého důvodu v tantra-józe považuje za základ. Podělím se o ně i s vámi, protože jsou opravdu účinné.

1. Odstraňování povlaku na jazyku. Každé ráno, ještě před vyčištěním zubů, je dobré odstranit z jazyku povlak, který na něm tělo přes noc vytvoří. Dá se k tomu použít lžíce (polévková i čajová), nebo škrabka na jazyk, která je k mání v lékárnách a některých drogeriích.

2. Čištění ústní dutiny solí. Po vyčištění jazyka naberte na prst trochu soli (nesmí být příliš jemná) a krystalky si vyčistěte zuby, dásně, a prostor pod jazykem (vše prstem).

3. Proplachování nosu slanou vodou. Na tohle je nejlepší speciální konvička. Těm tradičním indickým se říká Néti konvičky (anglicky Neti pot), ale dají se koupit i obyčejné skleněné, jednoduše nazvané „konvička na výplach nosu“. Do konvičky se dá slaná teplá voda, člověk nakloní hlavu na stranu, a leje do jedné nosní dírky vodu, která odtíka druhou nosní dírkou ven. Super věc.

4. Oplachování oči. Oči stačí párkrát lehce pokropit, tentokrát již obyčejnou, nikoliv slanou vodou.

Nejúčinnější jsou podlě mě techniky 1 a 3, obzvlášt dělané dlouhodobě každodenně. Např. toho povlaku z jazyku za pár let odstraníte dohromady opravdu hodně, a kdo by nechtěl mít krásný růžový jazyk? :D

Read More

Skutečná podstata zdraví (video)

Posted by on Úno 2, 2011

Společně s bratrem jsme vám otitulkovali jedno z mnoha videí mého oblíbence Dana, který si říká „Dan The Man“, nebo taky „Life Regenerator“, a rozhodně je to člověk, který ušel obrovský kus cesty, a od kterého se můžeme inspirovat. Jen velice málo lidí ví o zdraví a detoxikaci víc než Dan. Další jeho videa (již však bez titulků), naleznete zde.

Read More

Pravda o vitaminu B12

Posted by on Úno 1, 2011

V tomto textu se dozvíte vše, co potřebujete vědět o vitamínu B12.  Je to můj překlad článku „Vitamin B12 Deficiency—the Meat-eaters’ Last Stand“ od Dr. McDougalla, který se této problematice věnuje přes 40 let.

Doktor McDougall je autor řady knih a dokumentů, má vlastní léčebné středisko a bohaté zkušenosti z praxe s tisíci pacientů. Jeho přístup úspěšně umožňuje zastavit a zvrátit závažná onemocnění, včetně srdeční chorob, bez použití alopatických léčiv. Vystudoval Michigan State University’s College of Human Medicine.

Pro zjednodušení jsem z překladu odstranil 22 referencí na odborné články a knihy v angličtině, pro zájemce jsou k dispozici v originálním textu.


Obrana vlastních stravovacích návyků je přirozený lidský instinkt. Lidem v západní civilizaci však poslední dobou docházejí výmluvy k jejich obžerství. Sečtělí a dobře informovaní lidé už nevěří tomu, že maso je nezbytné k pokrytí potřeby bílkovin, nebo že mléko je vhodný zdroj vápníku. S pádem těchto dvou mýtů se vitamín B12 stává další bojovou frontou, na které se konzumenti masa snaží obhájit svou stravu. Jelikož běžným potravním zdrojem B12 je pro všežravce maso jiných zvířat, jednoduchý závěr je ten, že ti, kteří nejedí maso, budou mít nedostatek vitaminu B12. Na tom něco málo pravdy je, ale skutečnost je taková, že u jinak zdravého vegana, který se stravuje zdravě, je extrémně nízká šance, že bude mít nedostatek vitaminu B12 – menší než jedna ku milionu.

Už před 40 lety jsem věděl, že vitamin B12 se stane posledním bitevním opevněním pro milovníky masa a mléka (a průmyslu co na nich vydělává), protože je to jediná opodstatněná kritika, kterou lze vznést proti veganské stravě. Abych se vyhnul zapovězení a malému riziku, že někomu ublížím, ve všech svých materiálech jsem uváděl následující radu:

“Pokud se řídíte stravovacím programem Dr. McDougalla více než 3 roky, nebo pokud jste těhotná či kojící žena, užívejte minimálně 5 mikrogramů vitamin B12 denně.”

Vyhněte se nedostatku B12, získejte rakovinu a srdeční choroby

Vitamin B12 je zahrnut v metabolismu všech buněk v našem těle, ale projevy jeho nedostatku můžeme nejdříve pozorovat v krvi a nervovém systému. Chudokrevnost, je běžným projevem tohoto nedostatku. I velice závažně nízké množství červených krvinek je pacienty velice dobře snášeno, a je vždy vyléčeno malým množstvím vitamínu B12. Problémy s nervovým systémem jsou charakterizovány necitlivostí a brněním v rukou a nohou. Tyto pocity jsou snadno napravitelné v počátečních fázích, ale v případě dlouho trvajícího nedostatku může dojít k trvalému poškození nervového systému.

Chvíli se zamyslete nad možnými následky vašich stravovacích návyků. Můžete si vybrat konzumaci živočišných potravin bohatých na vitamin B12, abyste se vyhnuli riziku jedna-ku-milionu, že se u vás vyvine snadno napravitelná anémie nebo ještě vzácnější poškození nervového systému. Nicméně  volba živočišných potravin sebou také přináší pravděpodobnosti jedna ku dvěma, že předčasně zemřete na srdeční onemocnění, a pravděpodobnosti jedna ku sedmi, že umřete na rakovinu prsu nebo pravděpodobnost jedna ku šesti, že zemřete na rakovinu prostaty. Také to může snadno vést k obezitě, cukrovce, řídnutí kostí, zácpě, špatnému trávení a artritidě. Všechny tyto nemoci způsobené stravou bohatou na B12 můžete denně vidět u lidí, s kterými žijete a pracujete. Kolik veganů s nedostatkem B12 v jehož následku mají anémii nebo poškození nervového systému jste však už potkali? Vsadím se, že žádného! O těchto problémech byste ani nikdy neslyšeli, pokud byste nenarazili na senzační titulky novinových článků snažících se upoutat vaši pozornost.

Honba za senzací obklopuje vegetariány s nedostatkem B12

Vzácné případy nedostatku B12 vzniklé údajně vegetariánskou stravou se občas objevují v tisku, protože „lidé rádi čtou dobré zprávy o jejich špatných návycích”. Nicméně hlubší výzkum ukazuje, že mnoho z těchto „vegetariánu” trpí především obecnou podvýživou – nejenom izolovaným nedostatkem B12. Například 23. března 2000 vyšel v New England Journal of Medicine článek s provokativním názvem „Slepota striktního vegana“. Popisoval 33-letého muže, u kterého došlo ke ztrátě zraku. Začal se striktní vegetariánskou stravou ve dvaceti letech. Testy ukazovaly, že má nedostatek vitamínu A, C, D, E, B1, B12, kyseliny listové, zinku a selenia. Všechny tyto nedostatky dohromady jsou jednoznačným projevem závažné podvýživy. Injekce vitaminu B12 napravily jeho chudokrevnost, ale nikoliv ztrátu zraku.

Vidíte to odtržení kazuistiky a titulky? Škroby, zelenina a ovoce jsou velmi bohaté zdroje kyseliny listové a vitaminu C (stejně jako A, E, B1, zinku a selenia). Podvýživa tohoto muže byla s největší pravděpodobností způsobena střevní chorobou a/nebo extrémně nezdravě sestavenou „vegetariánskou“ stravou. V reakci na tento článek titulky novin na celém světě ujistily milovníky masa a mléka, že stát se vegetariánem není moudré. Prozkoumání mnoha ohlášených případů nedostatku B12 spojených s vegetariánskou stravou v dětech i dospělých odhaluje podobné matoucí faktory. 

U pacientů se může projevovat špatné vstřebávání živin, a často pochází z chudých podmínek a/nebo žijí excentrickým životním stylem – jejich problémy nejsou jednoduše způsobené tím, že se vyhábají živočišným potravinám. Nicméně, věřím, že existují velice vzácné případy pacientů s nemoci v následku nedostatku B12 kvůli striktnímu dodržování veganské stravy řadu let – i když s tím někteří nesouhlasí a tvrdí, že všechny případy jsou způsobené jinými matoucími faktory.

Bakterie pro dobré zdraví

I přes to, že se vitamin B12 nachází v živočišné potravě, není syntetizován rostlinami ani zvířaty. Pouze bakterie jsou schopné produkovat biologicky aktivní vitamin B12 – živočišné tkáně pouze skladují vitamin B12 vyprodukovaný bakteriemi, který se pak předává v potravním řetězci dále. Přežvýkavci (jako krávy, kozy, ovce, žirafy, lamy, bizoni, jeleni) jsou unikátní tím, že bakterie v jejich bachorech (žaludcích) syntetizují vitamin B12, který je následně vstřebán v tenkém střevě. Lvi a tygři získávají B12 konzumací těchto zvířat.

V lidském těle se také nachází bakterie syntetizující vitamin B12, žijí v nás od úst až po konečník. Přítomnost těchto bakterií je podstatným důvodem proč jsou onemocnění z nedostatku vitaminu B12 u lidí tak vzácná, dokonce i u lidí, kteří jsou striktní vegetariáni (vegani) celý život. Nejvíce bakterií se nachází v našem střevě (4 trilliony na cm^3 výkalů), a zde je také vyprodukováno nejvíc vitaminu B12. Nicméně vitamin B12 je vstřebáván v kyčelníku, který se nachází ve vyšší části střev, takže tento bohatý zdroj není okamžitě dostupný – pokud lidé nejí výkaly (nelapejte po dechu). Výkaly krev, kuřat, ovcí a lidí obsahují velké množství aktivního vitaminu B12. Až do nedávna většina lidí žila v blízkém kontaktu s jejich hospodářskými zvířaty, a všichni lidé konzumovali B12 v reziduích bakterií příliš nemyté zeleniny.

Proč by rostlinná strava byla jakkoliv nedostatečná, když je ohlášená tím, že je nejlepší prevence a léčba řady chronických onemocnění? Taková strava se zdá být pro lidi nejvhodnější, až na tuto drobnou vadu. Důvod tohoto patrného rozporu je, že nyní žijeme v nepřirozených podmínkách – naše prostředí je dezinfikované fanatickým umýváním, účinnými čističi, antiseptickými a antibiotickými prostředky. Od té doby co Louis Pasteur v roce 1877 vypracoval teorii bakteriálního onemocnění je naše civilizace v masivní válce proti bakteriím – i přes to, že je většina z nich extrémně prospěšná, až na pár patogenních výjimek. Vzácný případ nedostatku B12 může být následek přílišné čistoty.

Efektivita je další důvod, proč je nedostatek vzácný

Lidské tělo je velice efektivní a má vyvinuté unikátní mechanismy k absorpci, využití a uchování tohoto vitaminu. Naše denní potřeba je menší jak 3 mikrogramy – jeden mikrogram je jedna miliontina gramu (1 / 1.000.000). Což znamená, že naše těla jsou postavená tak, že očekávají pouze minimální příjem této živiny.

Vitamin B12 je jediná živina která potřebuje kofaktor k efektivní absorpci. Buňky žaludku produkují substanci nazvanou „vnitřní faktor“, který se – po kyselinovém trávení potravy v žaludku – kombinuje s vitaminem B12 uvolněným ze stravy. Tento „komplex vnitřního faktoru a B12“ dále putuje ke konci tenkého střeva (kyčelníku) kde je aktivně vstřebán.

Existuje i druhý, mnohem méně efektivní proces, nazývaný „pasivní vstřebávání B12“, který se také děje ve střevech. Tento mechanismus nepoužívá kofaktor a má pouze 1/1000 účinnosti. Ale konzumací velkých dávek B12 skrz pasivní absorpci vynahradí nedostatek B12 i u pacientů s onemocněním žaludku a tenkého střeva.

Průměrný člověk co vyrostl na standardní západní stravě má v těle, především v játrech, uloženo 2 až 5 miligramů B12. Což znamená, že většina lidí má uloženou přinejmenším tříletou rezervu tohoto vitaminu. Šetrné nakládaní těla s B12 prodlužuje tuto časovou rezervu desetinásobně. Po vyloučení skrz žluč ve střevech je většina vitaminu B12 znovu absorbována v kyčelníku pro další použití. V následku této recirkulace ve skutečnosti průměrně trvá 20 až 30 let, než se vyčerpá vitamin B12 po přechodu na striktní veganskou stravu. A to pouze v případě, že žádný vitamin B12 nebyl zkonzumován – což je nemožné i na striktní veganské stravě kvůli bakteriální kontaminaci potravin a prostředí.

Existují důkazy, že během těhotenství a kojení je matka více závislá na B12 ve stravě, protože B12 uložený v těle matky není jejímu dítěti tak dobře přístupný. Proto si myslím, že během tohoto důležitého období by veganské matky měly brát vitamin B12.

S nízkým B12 nastávají biochemické změny

Krevní hladina B12 se dá změřit přímo v krvi a je nástrojem k diagnóze nedostatku. Hodnoty nad 150 pikogramů na mililitr jsou považovány za normální, a úrovně pod 80 pikogramů na mililitr ukazují jasný nedostatek.

Biochemické reakce v těle potřebují B12. Nedostatek může vést k narušení normálního metabolismu, což může mít za následek akumulaci některých látek v těle (např. homeocystinu). Testy, které ukazují zvýšené množství těchto látek, mohou ukázat nedostatek vitamínu B12 ještě před tím, než může dojít k nějakému onemocnění.

Zvýšená hladina homeocystinu je spojená se zvýšeným rizikem běžných západních onemocnění (srdeční choroby, infarkt, atd). Nicméně tato látka sama o sobě nezpůsobuje nemoc, slouží pouze jako indikátor u lidí, kteří konzumují velké množství živočišných potravin. Konzumace masa, vajec, ryb a sýru zvyšuje hladinu homeocystinu – a také dělá lidi tlustými a nemocnými. Snaha snížit homeocystin suplementací kyseliny listové nebo vitaminem B12 nijak nesnižuje riziko srdeční choroby nebo infarktu – podávání suplementů s kyselinou listovou dokonce zvyšuje riziko rakoviny, srdečních chorob a úmrtí obecně.

Dlouhodobé následky suplementace B12 jsou neznámé, zatím to však vypadá, že je tento vitamin netoxický a prospěšný, a tudíž neváhám s doporučením jeho suplementace u striktních vegetariánu pro eliminaci rizika vzácného onemocnění z jeho nedostatku.

Střevní onemocnění způsobují nejvíce problému s nedostatkem B12, nikoliv nedostatek ve stravě

Téměř všechny případy nedostatku B12, které můžeme pozorovat u pacientů dnes a v minulosti, jsou kvůli onemocnění střeva, a nejsou způsobené nedostatkem B12 v jejich stravě. Poškození žaludku, většinou kvůli autoimunnímu onemocnění nebo operaci, může zastavit produkci vnitřního faktoru. Poškození kyčelníku, které zabraňuje opětovné absorpci a recirkulaci, způsobuje ztrátu vitaminu B12. Během 3 až 6 let jsou tělesné zásoby vitamínu B12 vyčerpány, což způsobuje nemoc, která se nazývá zhoubná anémie. Dokud nebyla vyvinuta léčba pomocí extraktu z jater v roce 1926, byla tato kondice smrtelná.

Zdroje vitaminu B12

I tak malé dávky jako 0.3 až 0.65 mikrogramů denně vyléčilo lidi z chudokrevnosti, nicméně, pro větší jistotu, doporučuji dávku 5 mikrogramů denně. Možná budete překvapení, že tak malé dávky se ani nedají koupit. Potravinové doplňky obsahují 500 až 5000 mikrogramů v jedné pilulce. Tyto přehnané dávky přináší nápravu u lidí s poškozením vstřebáváním B12. Všichni ostatní jsou tisícinásobně předávkovaní. Pokud jste jinak zdravý vegan a používáte toto dávkování, jedna pilulka týdně je více než dostatečná.

Vitamin B12 se často prodává pod svým skutečným názvem. Protože B12 obsahuje jednu molekulu kobaltu, vědecké jméno je Kobalamin. Jako potravinářská přísada a doplňková pilulka je B12 nejčastěji ve formě kyanokobalaminu. Efektivita tohoto komplexu k léčbě neurologických problému byla často sporná, a tudíž mohou být jiné formy, jako například methylkobalamin a hydroxykobalamin, vhodnější volby pro prevenci a léčbu nedostatku B12.

Také je důležité vybrat si biologický aktivní formu B12. Existuje celá řada substancí podobná B12, kterým se říká analogy. Nachází se v potravinových doplňcích jako je spirulina a jiné řasy – jsou však neefektivní a nemělo by se na ně spoléhat. Bakteriálně fermentované potraviny, jako například miso a tempeh byly také doporučovány jako zdroj B12. Miso a tempeh však B12 neobsahuje. Nori – řasy používané při výrobě sushi – byly zkoumány, a byly shledány jakožto excelentní zdroj vitamínu B12.(Nori získává B12 ze symbiotických bakterií, které žijí na jejím povrchu). Nicméně I přesto existuje jistá nejistota o spolehlivosti Nori jakožto zdroje B12, takže pokud se rozhodnete pro tento zdroj, doporučuji vám krevní test – teď, a případně každé 3 další roky.

Pro omezení rizika jakýchkoliv zdravotních problému vám a vaší rodině doporučuji rostlinnou stravu založenou na škrobovinách, zelenině, a ovoci. Pro vyhnutí se extrémně nízkému riziku, že z vás bude národní titulek v novinách, přidejte do své stravy spolehlivý zdroj B12 ve formě potravinového doplňku. Tímto přídavkem nemůžete nic pokazit, a ani vás už nebude moci nikdo oprávněně kritizovat.


Pozn. překladatele: Pokud si chcete koupit Vitamin B12, nejvaklitnější jaký jsem našel lze koupit na HealthPromoting.com přímo z kliniky Dr. Goldhamera za $13. Dá se zde koupit v kapalné podobě a vydrží vám opravdu dlouho. V České Republice lze pořídit potravinový doplňek B12 např. od Nature’s Bounty.

Read More